¿Has notado que a veces por más que intentes relajarte, pensar positivo, decirte que no hay nada de qué preocuparse, no logras sentirte tranquil@ y en calma?
Hace unos días llegó a mi consulta una paciente desesperada porque estaba con mucha ansiedad, tenía su cabeza llena de por las preocupaciones, le costaba respirar, sentía su espalda y cuello tensos, le costaba quedarse dormida y amanecía adolorida por apretar los dientes. Estaba muy irritable, lloraba sin razón y sólo quería que llegara el fin de semana para dormir.
Se sentía además muy culpable porque todo el mundo le decía que tenía que relajarse, que tenía que pensar positivo, que tenía una vida que muchos quisieran. Ella misma trataba de repetirse frases de este tipo cuando se sentía agobiada, pero nada de esto le resultaba. Nada la calmaba.
¿Te has sentido alguna como esta paciente? ¿Quizá te sientes así en este momento y, por más que intentas pensar de manera positiva, distraerte, incluso hacer cosas que disfrutas, no logras relajarte nunca?
Si, a mí también me ha pasado y es muy desesperante.
Para abordar un problema de ansiedad, es importante saber estas tres cosas: primero no te culpes a ti mismo por tu ansiedad, eso sólo va a empeorar las cosas; segundo, si puedes entender cómo funciona tu cerebro, cómo se produce y mantiene la ansiedad, tendrás mejor acceso a herramientas para afrontarla; y, tercero, una vez que las conozcas, tendrás que ponerlas en práctica.
Una de las razones por las que estrategias como decirse a sí mismo “no hay nada que temer”, “relájate”, “piensa positivo» o «tienes una vida maravillosa», muchas veces no logran calmar nuestra cabeza ni nuestro cuerpo, es porque son estrategias que tienen poco efecto sobre el área de nuestro cerebro que se activa para protegernos frente a un peligro percibido: la amígdala.
Cuando se activa la amígdala, en milisegundos nos prepara para huir o pelear, por lo que nuestra conciencia y pensamiento racional, se ven “tomados” por la emoción. Y es por esta razón que cuando estamos muy ansiosos, por ejemplo, en medio de una crisis de pánico, los argumentos lógicos, no detienen la activación, una vez que se ha iniciado
En esos momentos, es preciso usar estrategias dirigidas a la amígdala.
Hay tres ejercicios que son muy efectivos y que puedes realizar a diario para aprender a calmarte:
1. Respiración profunda con exhalaciones más largas: respira lenta y profundamente, desde la zona abdominal, haciendo las exhalaciones más largas. Esta forma de respirar se ha visto que ayuda a desactivar la amígala y a activar otras áreas del cerebro que nos ayudan a calmarnos y sentirnos seguros.
2. Relajación muscular: La mayoría de la gente siente que la tensión se va acumulando durante el día. Programar pausas para relajarte puede contribuir a aliviar la tensión acumulada. Puedes usar la tecnica de relajación que prefieras, yo recomiendo a mis pacientes la relajación muscular progresiva de Jacobson.
3. Ejercicio físico: Recordemos que cuando se activa la señal de alarma, el cuerpo se prepara para pelear o huir, así que hacer ejercicio es justamente lo que tu cuerpo está listo para hacer en ese momento. Sal a caminar llevando un ritmo constante o ponte a hacer ejercicio, saltar la cuerda, andar en bicicleta, trota en el lugar. Esto quemará el exceso de adrenalina que está en el sistema y disminuirá la ansiedad.
Entonces, ahora ya sabes que a veces no bastan las palabras para sentirnos en calma, sino estrategias que apuntan directamente a la amígdala, que necesita recibir señales concretas del cuerpo de que se encuentra a salvo. Respirar lentamente con exhalaciones más largas, tener los músculos relajados y hacer ejercicio físico son tres estrategias efectivas para ir recuperando la calma en tu vida.
Como cualquier otra habilidad hay que practicarla, por lo que comienza desde ya a realizarlas.
Si tienes alguna pregunta escríbeme o solicita una hora conmigo para evaluar cuál es la mejor manera para ti, de recuperar la calma en tu vida.